Kérdéseinkre Zalai Noémi dietetikus, a dietetikuseletmod.hu szakértője válaszolt.

- A nagy fogadalmak időszakában mire figyeljen, aki fogyni szeretne vagy életmódja megváltoztatására készül?

- Az újévi fogadalmak eredete messzire nyúlik vissza, talán nem is gondolnánk, de már az ókori babilóniaiak is tettek újévi fogadalmakat, igaz ők nem maguknak, hanem az isteneknek. Mi már „csak” magunknak teszünk fogadalmakat, de ettől ezek nem lesznek kevésbé fontosak sőt!

Ne várjunk azonban csodákat, azonnali változásokat, amikor megfogadunk valamit, vagy belevágunk valamibe. Az életmódváltás ugyanis nem egy egyszeri döntés eredménye, hanem egy folyamat, amely időben elnyúlhat. A táplálkozásunkkal kapcsolatban is tehetünk hasznos fogadalmakat, például:
 

• elegendő folyadékot fogyasztok, erre odafigyelek mindennap
• mindennap fogyasztok zöldséget/gyümölcsöt, ha lehet, többször nyers formában
• rendszeresen étkezem, nem hagyok ki főétkezést
• odafigyelek a testem jelzéseire: csak akkor eszem amikor éhes vagyok? Felismerem, ha már jóllaktam?
• fontos, hogy milyen körülmények között étkezem, közben emailezek, telefonálok, vagy az autóban ülök?

Fontos, hogy a siker érdekében reális célokat határozzunk meg, tűzzünk ki határidőket, mérföldköveket, és tartsuk magunkat a tervhez. Írjuk le a terveinket, és azt is, hogy hogyan képzeljük el a megvalósítását.

- Hogyan válasszunk diétát, hogy az eredmény tartós is legyen?

- Minden életmódváltás/diéta/program megkezdése előtt tájékozódjunk annak tartalmáról, részleteiről, akár konzultáljunk szakemberrel (kezelőorvosunkkal, vagy dietetikussal) mielőtt belevágunk, hiszen mindenkinek más válhat be, nem vagyunk egyformák. Érdemes az életmódváltás előtt elvégeztetni egy laborvizsgálatot, valamint meghatározni a testösszetételt erre a célra kifejlesztett testösszetétel mérő készülékkel.

- Egyre ismertebbé válik a DASH-diéta. Mi ez és kinek lehet hasznos?

A DASH az angol mozaik szóból /Dietary Approaches to Stop Hypertension/ származik, és nem más, mint a magas vérnyomás kezelésére kifejlesztett diéta.

A kutatások alapján a diéta nem csak elnevezésében, hanem módszerében is valóban csökkenti a vérnyomást, illetve a koleszterinszintet is, ezáltal támogatva a szív munkáját.

Az étrend annyira hatásosnak bizonyult, hogy még azoknak is ajánlják, akiknek semmilyen szívproblémájuk nincs, ugyanis segít a testsúly csökkentésében is, hiszen egy egészséges étkezési forma, melyben sok zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket lehet enni, miközben visszaveszünk a zsíros, koleszterindús és édes ételekből.  

- Melyek ennek a diétának az alapelvei?

- Mindenképpen csökkentsük a sóbevitelt! A zöldésgeket, sovány húsokat, halakat fűszerezzük inkább zöldfűszerekkel, sómentes fűszerkeverékekkel. Teljes értékű gabonát együnk, például teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst, teljes kiőrlésű gabonaféléket, zabpelyhet, teljes kiőrlésű tésztát. A diófélék és hüvelyesek fogyasztása is ajánlott, ahogy a zsír- és olajbevitel csökkentése is. 

A DASH diéta ajánlásai:

(Forrás: Magyar Nemzeti Szívalapítvány)

- Kinek ajánlanád a mediterrán étrendet?

A mediterrán étrend először mintegy 13 éve, 2010-ben került fel az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének a listájára, 2018-ban pedig elnyerte a világon a legjobb diéta címet, ez utóbbi elismerést a U.S. News & World Report hírportál orvosokból, és dietetikusokból álló csoportja ítélte meg.

A közelmúltban végzett PREDIMED-tanulmány (Prevención con dieta mediterránea) - amelyet Spanyolországban végeztek, több mint hétezer fő bevonásával, öt éven keresztül - megállapította, hogy a mediterrán étrend szignifikánsan csökkentette a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, és az azokból származó halálozások mértékét. Az is bizonyítást nyert, hogy a mediterrán étrend kedvezően befolyásolja az idősebb emberek agyműködését és mentális állapotát.

- Mi jellemzi a mediterrán táplálkozást?

A sokszínűség és a változatosság. Rengeteg zöldséget fogyasztanak, rengeteg variációban. Gondoljunk csak például a padlizsánra, mint alapanyagra: szendvicskrém, töltött vagy grillezett padlizsán vagy görög muszaka is készülhet belőle. 

Míg a magyar konyha jellemzően főzeléknek használja fel a zöldségeket és liszttel sűríti, a mediterrán népek kevésbé feldolgozott formában élvezik a zöldségek valódi ízét, és gyakran alkalmazzák a grillezést, vagy a rövid ideig való párolást, mint más konyhatechnológiát.

Naponta szerepelnek étrendjükben olajos magvak, diófélék, mint például a mandula, mogyoró, pisztácia, fenyőmag, vagy a szezámmag. Saláták, köretek, sütemények részeként használják, kedvező zsírsavösszetételük révén pedig ezzel is óvják, védik a szív-, és érrendszerüket.

Zsiradékfogyasztásuk döntő többségét a különféle hidegen sajtolt növényi olajok teszik ki, ezek közül is kiemelkedő az olívaolaj fogyasztása. A világ olajfaállományának 90%-a ebben a térségben található.

 - Hogyan tudjuk ezt a hazai táplálkozási viszonyainkhoz igazítani?

Bár hazánknak nincs tengerpartja, azért a mediterrán típusú étrendet az élelmiszerek könnyű elérhetősége miatt itthon is meg tudjuk valósítani. Fogyasszunk minden étkezéshez friss szezonális zöldséget, gyümölcsöt, ha lehet minél többször nyers formában. Vezessük be a mindennapjainkba a saláták fogyasztását.

Utánozzuk a mediterrán népeket, és készítsük salátánkat olívaolajjal, citromlével, zöldfűszerekkel. Halat is tudunk venni ma már szerencsére szinte minden nagyobb élelmiszerboltban, akár fagyasztva is, így tehát hetente néhány alkalommal hal is kerülhet az asztalra. Használjunk változatosan különböző hidegen sajtolt olajokat, a lenmagolaj például kiemelkedően gazdag omega-3 zsírsavakban! 

Adjuk meg az étkezés módját, üljünk le a szépen megterített asztalhoz, és csak az étkezésre figyeljünk, ne telefonáljunk, chateljünk közben. Figyeljünk a testünk jelzéseire! Vegyük észre, ha jelez, hogy jóllaktunk, és csak annyit együnk amennyire valóban szükségünk van.

A nyitókép illusztráció, forrás: Adobe Stock